mindnet/vault/leitbild-rituale-system.md

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title: Leitbild – Rituale & Systeme
id: leitbild-rituale-system
type: project
status: active
created: 2025-10-31
updated: 2025-10-31
area: personal_development
project: leitbild_refresh_2025
tags: [rituale, habits, NACh, recovery, ich-pflege, journal, familienrat, paar-ritual, tanzen, vater, 1on1]
lang: de
source: coach/leitbild
version: 0.5.2
depends_on:
  - leitbild-ziele-portfolio
  - leitbild-prinzipien
  - leitbild-rollen
references:
  - "/mnt/data/Lars- Mein Leitbild.pdf"
  - leitbild-review
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# Ziel
Ein kleines, verlässliches Ritualsystem für Recovery & Alltag – täglich:
- R1: 20′ Meditation
- R2: 10′ Flexibilität/Mobility
- R3: Abends Journal
- R6: 5′ 1:1 mit Rohan

sowie 14-tägig:
- R4: Familienrat light (30–45′)

und wöchentlich:
- R5: Paar-Ritual – Tanzen (45–60′)
- R7: 1:1 mit Rouven (20–30′)

Alle Rituale mit NACh-Formel (Nächste Aktion + Trigger + Check), Fallbacks und klarer Messung.

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# DAILY RITUALE

## R1 – Meditation (Zazen) · 20 Minuten
NACh-Formel
- Trigger (fest): erster ruhiger 30′-Block des Tages
- Backup-Trigger: direkt nach dem ersten Heißgetränk
- Aktion: Timer 20′ → aufrecht sitzen → Atem zählen (1–10; bei Abschweifen zurück auf 1)
- Check: R1 abhaken; Ruhe-Skala 1–10
- Umgebung/Cues (fix): Sitzkissen sichtbar am Sitzplatz; Handy-Fokus „Zazen“; Kopfhörer/NC optional
Low-Energy-Fallback (≤5′): 60 Atemzüge oder 2× 4-7-8

## R2 – Flexibilität/Mobility · 10 Minuten
NACh-Formel
- Trigger (fest): die ersten 10′ der Mittagspause
- Backup-Trigger: nach dem ersten >60′-Computerblock
- Aktion (ca. 10′): Cat-Cow 60″ · Hüftbeuger-Lunge L/R 45″ · „Open Book“ BWS L/R 45″ · Hamstrings 60″ · Waden L/R 45″ · 5 Zwerchfellzüge
- Check: R2 abhaken; Spannungsgefühl 1–10 (vor/nach)
Low-Energy-Fallback (≤3′): 1× „Open Book“ je Seite + 5 Atemzüge in Bauchlage

## R3 – Abendliches Journal · 1 Seite (oder 3 Zeilen)
NACh-Formel
- Trigger (fest): bevor das Licht ausgeht
- Backup-Trigger: direkt nach dem Zähneputzen
- Aktion (Template): Wirksam heute (3) · Anerkennung (1 Satz) · Fokus morgen (1 Entscheidung)
- Check: R3 abhaken; Stimmung 1–10
- Umgebung/Cues (fix): Journal + Stift griffbereit am Bett
Low-Energy-Fallback (≤60″): 3-Zeilen-Journal („1 gut · 1 gelernt · 1 nächster Schritt“)

## R6 – 1:1 mit Rohan · 5 Minuten
NACh-Formel
- Trigger (fest): direkt nach dem Abendessen (nach Abdecken/Abspülen)
- Backup-Trigger: 20:30 Erinnerung, falls Abendessen zerfleddert
- Aktion: Mini-Spot (Sofa/Schreibtisch/kurzer Gang) – 2 Fragen: „Was war heute gut?“ · „Was machen wir morgen?“ (ggf. 1 Mini-Aufgabe)
- Check: R6 abhaken; Bindungsgefühl 1–10
Low-Energy-Fallback (≤120″): 3-Satz-Check-in: „1 gut · 1 schwierig · 1 für morgen“

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# WÖCHENTLICHE RITUALE

## R5 – Paar-Ritual Tanzen · 45–60 Minuten
NACh-Formel
- Trigger (fest): Sonntag, 17:00
- Backup-Trigger: Freitag, 20:00
- Aktion: Ankommen (5′) · Warm-up (5′) · Tanzen (30–40′) · Cool-down + 1 Anerkennung (5′)
- Check: R5 abhaken; Nähe/Verbundenheit 1–10
Low-Energy-Fallback (15–20′): „Slow Walk & Talk“ oder „2 Songs Wohnzimmer“ oder „gemeinsames Stretching“

## R7 – 1:1 mit Rouven · 20–30 Minuten
NACh-Formel
- Trigger (festgelegt): Samstag, 11:00 (Walk & Talk oder gemeinsames Projekt)
- Backup-Trigger: Mittwoch, 19:30 (nach dem Abendessen)
- Aktion (Beispiel): 5′ Check-in · 10–20′ Walk & Talk/Projekt (seine Wahl) · Abschlussfrage: „Wobei wünschst du dir Unterstützung – und was machst du als Nächstes?“
- Check: R7 abhaken; Nähe/Verbundenheit 1–10
Low-Energy-Fallback (≤5′): kurzer Türrahmen-Check-in (3 Fragen à 1 Satz)

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# 14-TÄGIGES RITUAL

## R4 – Familienrat light · 30–45 Minuten
NACh-Formel
- Trigger (fest): jeder 2. Sonntag, 14:00 (direkt nach dem Mittagessen)
- Backup-Trigger: Montag, 19:00 (dieselbe Woche)
- Aktion (Agenda, timeboxed): Check-in (5′) · Anerkennung (5′) · Regeln/Standards (10′) · Woche voraus (10′) · Projekte/Medien (5′) · Entscheidungen (5′, schriftlich)
- Check: Mini-Protokoll im Vault; Klärung ≤48 h offener Punkte

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# MESSUNG & ZIELE
- Wöchentlich: R1 ≥6/7 · R2 ≥6/7 · R3 ≥6/7 · R6 ≥5/7 · R7 ≥1/1 · R5 ≥3/4
- 14-tägig: R4 ≥2/Monat (~26/Jahr); Klärung ≤48 h in ≥90 %; Protokollquote 100 %
- Quartal (Ich-Pflege): ≥8/12 Monate mit ≥4 Lead-Routinen/Woche erfüllt
- Relapse-Shield: Ausfall ⇒ Mini-Reset ≤24 h (kein „alles-egal“)

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# TRACKER (Beispiele)
Daily Log (eine Zeile je Tag)
    date,R1_meditation_y_n,R1_calm_1_10,R2_mobility_y_n,R2_tension_delta,R3_journal_y_n,mood_1_10,R6_1on1_rohan_y_n,bond_rohan_1_10,R5_couple_dance_y_n,closeness_1_10,R4_familienrat_y_n,decisions_logged_y_n,notes
    2025-11-02,y,7,y,-2,y,8,y,8,y,8,,,"Paar-Ritual #1"
    2025-11-09,y,7,y,-1,y,8,y,9,y,9,y,y,"Familienrat #1 (14:00)"

Weekly Roll-up (eine Zeile je Woche; Mo–So)
    week_ending,R1_days,R2_days,R3_days,R6_days,R5_done_y_n,R7_done_y_n,bond_rohan_avg,bond_rouven,household_standards_ok_percent,conflicts_resolved_48h,notes
    2025-11-09,6,6,6,6,y,y,8,7,0.85,0.9,""

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# INTEGRATION & ANKER
- Vater: R6 (Rohan täglich) + R7 (Rouven samstags) stützen 1:1-KPI
- Partner: R5 stärkt Nähe & Kommunikation; R4 reduziert Reibung via klare Entscheidungen
- Ich-Pflege: R1/R2/R3 als direkte Lead-KPIs; Journal (R3) enthält 1 Anerkennungssatz/Tag
- Review: Wöchentliche/14-tägige Summen → leitbild-review (Weekly/Monthly/Quarterly)

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# RISIKEN & GUARDRAILS
- Überperfektionierung: 20′ ≠ 0′ – bei Zeitknappheit Fallback nutzen
- Cheat-Day-Falle: Kein „alles-egal“ – Mini-Reset ≤24 h
- Gesundheit: Mobility schmerzfrei; ggf. Übungen tauschen
- Familie: Keine Beschämung; 1:1 ist Qualitätszeit, nicht Verhör

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# CHANGELOG
- 0.5.2: Standard-Cues fixiert (R1: Sitzkissen sichtbar; R3: Journal + Stift am Bett)
- 0.5.1: R7 auf Samstag 11:00 (Backup Mi 19:30)
- 0.5.0: R7 (Rouven) hinzugefügt; R6 (Rohan) täglich etabliert