# Fachliche Anforderungen: Trainingstypen & Herzfrequenz
**Modul:** v9d  
**Status:** Fachlich freigegeben, technische Implementierung ausstehend  
**Letzte Aktualisierung:** März 2026

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## 1. Überblick

Dieses Modul erweitert die bestehende Aktivitätserfassung um eine strukturierte
Kategorisierung von Trainingstypen sowie die Erfassung und Auswertung von
Herzfrequenz-Daten. Ziel ist eine tiefere Analyse der Trainingsqualität,
Erholung und Zielerreichung.

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## 2. Trainingstypen

### 2.1 Kategorie-Hierarchie

Jedes Training hat einen **Haupttyp** und optional einen **Untertyp**:

```
Cardio (Ausdauer)
    → Laufen
    → Radfahren
    → Schwimmen
    → Rudern
    → Sonstiges Cardio

Kraft
    → Hypertrophie        (Muskelaufbau, 8-12 Wdh, mittleres Gewicht)
    → Maximalkraft        (1-5 Wdh, hohes Gewicht)
    → Kraftausdauer       (15+ Wdh, leichtes Gewicht)
    → Funktionell         (Kettlebell, TRX, Bodyweight)

Schnellkraft / HIIT
    → HIIT                (High Intensity Interval Training)
    → Explosiv            (Sprints, Sprünge, Wurfübungen)
    → Circuit Training

Kampfsport / Technikkraft
    → Techniktraining     (Bewegungsabläufe, Formen)
    → Sparring / Wettkampf
    → Kraft für Kampfsport (kampfsportspezifische Übungen)

Mobility & Dehnung
    → Statisches Dehnen
    → Dynamisches Dehnen
    → Yoga
    → Faszienarbeit

Erholung (aktiv)
    → Spaziergang
    → Leichtes Schwimmen
    → Regenerationseinheit
```

### 2.2 Ruhetage

Ruhetage werden als **bewusste Einheit** erfasst – nicht nur als Abwesenheit
von Training. Ein Ruhetag hat:
- Datum
- Typ: Vollständige Ruhe / Aktive Erholung
- Optional: Notiz (z.B. "Muskelkater Beine", "Reise")

Ruhetage fließen in die Wochenplanung und KI-Analyse ein.

### 2.3 Erfassung

**Bestehende Aktivitäten (Apple Health Import):**
- Beim Import wird Trainingstyp automatisch vorgeschlagen basierend auf
  dem Apple Health Workout-Typ (z.B. "Running" → Cardio / Laufen)
- Nutzer kann den vorgeschlagenen Typ bestätigen oder korrigieren
- Bereits importierte Aktivitäten können nachträglich kategorisiert werden

**Manuell erfasste Aktivitäten:**
- Trainingstyp und Untertyp als Pflichtfeld beim Anlegen
- Untertyp ist optional

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## 3. Herzfrequenz-Daten

### 3.1 Ruhepuls

**Definition:** Herzfrequenz in Ruhe, idealerweise morgens direkt nach dem
Aufwachen, vor dem Aufstehen.

**Erfassung:**
- Manuell: Nutzer gibt Wert täglich ein (ganze Zahl, Schläge/Minute)
- Import: Aus Apple Health / Garmin automatisch übernommen
- Bei beiden Quellen: Import als Standard, manuelle Eingabe ergänzt oder
  überschreibt den Importwert für den jeweiligen Tag

**Bedeutung:**
- Ruhepuls-Anstieg (+5-7 bpm über persönlichem Durchschnitt) = Warnsignal
  für Übertraining, Krankheit oder unzureichende Erholung
- Langfristiger Ruhepuls-Abfall = Verbesserung der Ausdauerleistung

### 3.2 HF während Training

**Felder pro Aktivitätseintrag:**
- HF Durchschnitt (bpm)
- HF Maximum (bpm)

**Erfassung:**
- Primär aus Apple Health / Garmin Import (wird automatisch befüllt)
- Manuelle Eingabe als Ergänzung wenn kein Gerät genutzt

### 3.3 HF-Zonen

**5-Zonen-Modell** (basierend auf maximaler Herzfrequenz):

| Zone | Name | % HFmax | Zweck |
|------|------|---------|-------|
| 1 | Regeneration | 50-60% | Aktive Erholung |
| 2 | Grundlagenausdauer | 60-70% | Fettverbrennung, Basis |
| 3 | Aerobe Ausdauer | 70-80% | Ausdaueraufbau |
| 4 | Anaerobe Schwelle | 80-90% | Leistungssteigerung |
| 5 | Maximale Intensität | 90-100% | Spitzenleistung |

**HFmax-Berechnung:**
- Standard-Formel: 220 - Alter
- Alternativ: Manuell vom Nutzer definierbar (aus Leistungstest)

**Auswertung:**
- Zeitverteilung in Zonen pro Training (falls HF-Kurve vorhanden)
- Oder: Zone basierend auf HF-Durchschnitt schätzen

### 3.4 HRV (Herzratenvariabilität)

**Definition:** Variation der Zeitabstände zwischen Herzschlägen.
Hohe HRV = gute Erholung / niedriger Stress.
Niedrige HRV = Belastung / Übertraining / Stress.

**Erfassung:**
- Manuell (ms, aus Smartwatch-App abgelesen)
- Import aus Apple Health (wenn vorhanden)
- Messung: morgens, gleiche Bedingungen wie Ruhepuls

**Interpretation:**
- Persönlicher Baseline-Wert wird über 4 Wochen berechnet
- Abweichung >10% unter Baseline = Warnung

### 3.5 VO2Max

**Definition:** Maximale Sauerstoffaufnahme, Indikator für aerobe Leistungsfähigkeit.

**Erfassung:**
- Import aus Apple Health / Garmin (falls Gerät berechnet)
- Alternativ: Schätzung aus Ruhepuls + HFmax (Cooper-Formel):
  `VO2Max ≈ 15 × (HFmax / HF_Ruhe)`

**Anzeige:**
- Aktueller Wert + Trend
- Einordnung nach Alters-/Geschlechtsnorm (sehr gut / gut / durchschnittlich / verbesserungswürdig)

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## 4. Auswertungen & Dashboards

### 4.1 Trainingstyp-Verteilung
- Zeitraum wählbar: letzte 4 / 8 / 12 Wochen
- Kreisdiagramm oder Balkendiagramm: Anteil je Haupttyp in %
- Zusätzlich: Anzahl Einheiten je Typ

### 4.2 Trainingshäufigkeit pro Typ
- Wochenansicht: Wie viele Einheiten je Typ pro Woche
- Trend: Vergleich aktuelle Woche vs. Durchschnitt

### 4.3 Ruhepuls-Trend
- Liniengrafik über Zeit (7 / 30 / 90 Tage)
- Persönlicher Durchschnitt als Referenzlinie
- Warnung wenn Ruhepuls >5 bpm über 7-Tage-Durchschnitt

### 4.4 HF-Zonen-Verteilung
- Pro Training: Zeitanteil in jeder Zone (falls Daten vorhanden)
- Aggregiert: Zonenverteilung der letzten 30 Tage

### 4.5 Erholungsstatus
- Kombination aus: HRV + Ruhepuls + letzter Trainingsbelastung
- Ampel-System: 🟢 Gut erholt / 🟡 Teilweise erholt / 🔴 Erholung nötig
- Empfehlung: "Heute intensives Training möglich" / "Leichtes Training empfohlen" / "Ruhetag empfohlen"

### 4.6 Wochenplanung Soll vs. Ist
- Nutzer definiert Wochenziel: z.B. "3x Kraft, 2x Cardio, 1x Mobility, 1 Ruhetag"
- Dashboard zeigt: erreicht / offen / überschritten
- Einfache Eingabe, kein komplexer Planer

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## 5. KI-Analyse

Die KI-Analyse wird um folgende Platzhalter erweitert:

### 5.1 Übertraining erkennen
**Trigger-Bedingungen (Beispiele):**
- >5 Krafteinheiten in 7 Tagen ohne Ruhetag
- Ruhepuls-Anstieg + gleichzeitig hohe Trainingsbelastung
- HRV unter persönlicher Baseline

**KI-Ausgabe:** Warnung + konkrete Empfehlung (Ruhetag, Intensität reduzieren)

### 5.2 Ruhetag empfehlen
**Basierend auf:** HRV-Trend + Ruhepuls-Trend + Trainingsbelastung letzte 5 Tage
**KI-Ausgabe:** "Dein Erholungsstatus zeigt X – heute wäre ein Ruhetag oder leichtes Training sinnvoll"

### 5.3 Trainingstypen und Primärziel
**Beispiel Muskelaufbau:** KI erkennt wenn <40% Krafttraining → Hinweis
**Beispiel Kondition:** KI erkennt wenn <40% Cardio → Hinweis
**Voraussetzung:** Primärziel-Modul (v9e) muss implementiert sein

### 5.4 Phasen erkennen und kommentieren
**Phasen:**
- Aufbauphase: Steigende Belastung über mehrere Wochen
- Erholungsphase (Deload): Reduzierte Belastung nach intensiver Phase
- Plateau: Gleichbleibende Belastung ohne Progression

**KI-Ausgabe:** Phase benennen + situative Empfehlung

### 5.5 Neue KI-Platzhalter
```
{{trainingstyp_verteilung}}    → "60% Kraft, 30% Cardio, 10% Mobility (letzte 4 Wochen)"
{{ruhetage_letzte_woche}}      → Anzahl Ruhetage letzte 7 Tage
{{ruhepuls_aktuell}}           → heutiger / letzter Ruhepuls
{{ruhepuls_trend}}             → "sinkend / stabil / steigend"
{{hrv_aktuell}}                → letzter HRV-Wert
{{hrv_baseline}}               → persönlicher HRV-Durchschnitt (30 Tage)
{{erholungsstatus}}            → "gut / teilweise / schlecht"
{{vo2max}}                     → aktueller VO2Max-Wert
{{trainingsphase}}             → "Aufbau / Erholung / Plateau / unbekannt"
{{hf_zonen_verteilung}}        → "Zone 2: 45%, Zone 3: 35%, Zone 4: 20%"
```

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## 6. Abgrenzung & offene Fragen

### In diesem Modul enthalten:
- Kategorisierung bestehender + neuer Aktivitäten
- Ruhepuls, HRV, VO2Max erfassen und auswerten
- HF-Zonen berechnen und anzeigen
- Erholungsstatus-Ampel
- Wochenplanung (einfach)
- KI-Platzhalter und Analyse-Logik

### Nicht in diesem Modul (spätere Versionen):
- Periodisierungsplaner (Makrozyklen, Mikrozyklen) → v9g
- Sportart-spezifische Metriken (Pace, Watt) → v9e
- Verknüpfung mit Primärziel → v9e (Primärziel-Modul)
- Connector zu Garmin/Strava für Live-HF → v9h

### Offene Fragen für technische Planung:
1. Werden HF-Kurven (Zeit × HF) aus Apple Health importiert oder nur Avg/Max?
2. Soll HRV als eigener Tageseintrag oder als Ergänzung zum Ruhepuls-Eintrag erfasst werden?
3. Soll die Wochenplanung persistiert werden (DB) oder nur als Session-Einstellung?
